Halogatás helyett haladás

Vess véget neki 3 lépésben - egyszer s mindenkorra!

Megcsinálom… Majd.

Fenyegetően közeledik egy határidő. Azt mondogatod magadban „Végeznem kell ezzel a feladattal. Már kész kellene lennem vele, rég el kellett volna kezdenem…” Ugyanakkor ehelyett egy sor más dologgal molyolsz, e-mailekre válaszolgatsz, dumálsz a kollégákkal, aprócseprő feladatokba vágsz bele. Tudod, hogy foglalkoznod kellene vele, de rohadtul nincs kedved hozzá és sehogy sem tudod rávenni magadat miközben belül valami ilyesmi zajlik: „Nem akarom. Nem akarom. Nem és nem. Utálom az egészet. Majd megcsinálom amikor jobb formában leszek. Megcsinálom holnap. Majd…”

Legtöbbünk számára ismerős a halogatás jelensége. Amikor halogatunk lényegében elcsesszük az időnket mindenfélével és egészen addig tologatjuk magunk előtt a lényeges dolgokat amíg végül túl késő nem lesz. Amikor aztán már túl késő van bepánikolunk és azt kívánjuk bárcsak korábban nekiálltunk volna. És aztán az egész ciklus kezdődik elölről. A krónikus halogatók  – felmérések szerint a felnőttkorú lakosság 20%-a ilyen – éveken keresztül vergődhet ebben az ismétlődő ciklusban. Folyton halogatják dolgokat egészen addig a pontig amíg elkerülhetetlenné nem válik. Ez egy öngerjesztő rossz szokás, amit meg kellene törni. De hogyan?

Alapvetően miért halogatunk?

A krónikus halogatás egy olyan meglehetősen tartósan stabil viselkedési minta, ami már személyiségjegynek tekinthető. De hol a gyökere? Logikusnak tűnik feltételezni, hogy ez kapcsolódhat a depresszióra és szorongásra való hajlamhoz, kudarctól való félelemhez, a perfekcionizmushoz, a belső motivációhoz, vagy az alacsony intelligenciához. Ha azt gondolod alapvetően a fentiek bármelyikéhez köze van a dolognak, akkor nem lennél egyedül ezzel a tévedéseddel. A kutatások a legerősebb korrelációt a halogatás és az impulzivitás –avagy az önkontroll hiánya –között mutatták ki. Minél inkább hajlamos valaki az unatkozásra és minél alacsonyabb az önfegyelme, annál inkább hajlik a halogatásra is.  Aki ismeri a DISC személyiségprofilt ebben leginkább az ‘I’ (Impulzív), legkevésbé pedig a ‘C’ (Módszeres) profilt jellemzi ez a jelenség. De próbáljuk megérteni milyen olyan külső tényezőkhöz kapcsolódik még, amikkel kezdeni is tudunk valamit.

Könnyű észrevenni, hogy a dolognak valami köze kell legyen az időhöz, hiszen a jelenség lényege a cselekvés időbeni elhalasztása annak ellenére, hogy tudatában vagyunk a lehetséges negatív következményeknek. A halogatás és az idő kapcsolata elsősorban az időben késleltetett jutalom (a feladat elvégzésének eredménye) érzékelt értékéhez kapcsolódik. Ezt hiperbolikus diszkontálásnak nevezzük. Lényege, hogy ha felajánlom valakinek, hogy adok neki 2.000,- Forintot most, vagy 10.000,- Forintot egy év múlva, az emberek többsége bizony az azonnali 2.000,- Forintot fogja választani. (Úgy tűnik különösen igaz ez Magyarországon: egy 2012-es Oxford Academic-ben publikált tanulmányban a globálisan vizsgált 76 ország közül a türelmi skálán Magyarország a legutolsó helyen végzett.). Azaz a biztos, azonnali, de sokkal kisebb jutalom érzékelt értéke felülmúlja a potenciálisan jóval nagyobb, de jelentősen késleltetett és emiatt egyben bizonytalanabb jutalom érzékelt értékét. Nem is csoda, hogy gyakorlatilag minden rossz szokás azonnali jutalommal jár együtt… És éppen emiatt valahol itt rejlik a megoldás kulcsa is…

A halogatási hajlam mindenkit érint. Mindig azt hisszük több időnk lesz rá később, de a felmérések azt mutatják ez szinte sosincs így. Nem, nem fogsz jobb munkát végezni azzal, hogy kivársz. Ellenkezőleg, felmérések szerint a sok befejezetlen, függő feladattal való zsonglőrködés egész egyszerűen mentálisan lebutít.

Nem akaraterő problémád van.

A halogatással kapcsolatban az alapvető probléma érdemben nem javulna attól, ha erőszakkal rá tudnád venni magadat egyes feladatok elvégzésére. Az akaraterő épp olyan, mint az izomerő. Gyakorlással fejleszthető ugyan, de kapacitása összességében nagyon limitált. Az akaraterődre hagyatkozni jó eséllyel vesztes stratégia. Viselkedéstudományi kutatások alapján akaraterőd legfeljebb napi 3-4 akaraterőt igénylő dolog elvégzése után kimerül. E helyett egy sokkal nyerőbb stratégia jobb szokások kialakítása. Valójában napi tevékenységeink mintegy 40%-a egyébként is bevett rutinokon, szokásokon alapul. Igazából a megfelelő szokások kialakítása az ami hatványozottan produktívabbá tehet bennünket.

Amit automatizálunk az összehasonlíthatatlanul hatékonyabbá válik. Gondolj csak a fogmosásra. Gyerekkorban egy iszonyatos küzdelem. Nem akarja, nincs kedve hozzá, minden lehetséges dolgot kitalál csak, hogy húzza az időt és esetleg megússza a dolgot. Pár év múlva pedig már szinte semmilyen erőfeszítést, akaraterőt nem igényel. Miért? Mert szokássá tettük. És ez itt a tanulság. Ha vannak olyan dolgok, amelyeket nehezedre esik megtenni, akkor törekedj arra, hogy automatikusabbá, ezáltal kevesebb erőfeszítést igénylővé formáld őket.

Küzdd le a halogatást 3 lépésben!

Ehhez mindössze 3 lépést érdemes megtenned adott került, halogatott tevékenységhez kapcsolódóan:

#1. Lépés: Válassz magadnak egy emlékeztető ingert!
Válassz magadnak egy kiváltó ingert, ami emlékeztetni fog az adott tevékenység végrehajtására. Például állítsd be úgy a számítógépedet, hogy minden nap amikor reggel bekapcsolod akkor az egyetlen alkalmazás ami elindul automatikusan a böngésződ lesz, ami a napi teendőlistádat fogja megnyitni Trello-ban (www.trello.com). A képernyődön egyből ez fog megjelenni és ez fog emlékeztetni arra, hogy indítsd a napodat 5 perc tervezéssel. Vagy tedd ki a futócuccodat reggel az ajtóba azokon a napokon amikor futni akarsz, hogy amikor hazajössz emlékeztessen rá, hogy este futni menj. Vagy indítsd el a Spotify Deep Focus playlistjét amikor elmélyülten akarsz dolgozni valamin. Találd ki mi az, ami Neked adott feladatokra emlékeztetőként igazán jól működik!

#2. Lépés: Hezitálás nélkül, azonnal hajtsd végre amit előre elterveztél!
Amint szembesültél az emlékeztető ingerrel minden további gondolkodás és hezitálás nélkül egyszerűen csak automatikusan végezd el az előre konkrétan eltervezett tevékenységet, úgy ahogy az legjobban fekszik Neked.

Ne várj rá, hogy kedved legyen hozzá –jó eséllyel sohasem lesz! Ha kell számolj vissza magadban úgy, mint a rakétafellövések előtt szoktak: 5-4-3-2-1 és START!!! Nagyban segít, ha a tevékenységeidet minél egyszerűbb, konkrétabb, előre kitalált, viszonylag könnyen elvégezhető, egy menetben letudható feladatként fogalmazod meg. A nagy és összetett dolgokat hajlamosak vagyunk halogatni. Amint kisebb lépésekre bontjuk egyből könnyebb nekiállni! Márpedig amikor halogatunk akkor a kezdést halogatjuk. Ha már egyszer elkezdtük utána már gyorsan belejövünk!

Mellesleg az sem árt, ha úgy fogsz hozzá, ahogy az Neked a legjobban működik. Én például mindig csak este, egyedül és tök sötétben szerettem futni egy Margitsziget kört mindig a Margithídtól kiindulva és a végén a Sportuszodától egy záró sprintet nyomva. Nappal, társakkal, vagy futógépen sohasem tudtam rávenni magamat. Súlyzós edzésnél pedig mindig egy egészen konkrét 45 perces edzésterv adott napi edzésprogramját csinálom végig. Mert ezt végigcsinálom. A hosszabb 1,5 órás edzésprogramokba korábban mindig belebuktam: most nincs 1,5 órám rá, akkor ma ugorjuk is majd inkább máskor…

#3. Lépés: Amint végeztél vele jutalmazd meg magad!
Előre találj ki magadnak egy azonnali jutalmat a feladat elvégzéséért. Gondold meg: a legtöbb rossz szokás azonnalijutalommal jár, éppen ezért is olyan nehéz megszabadulni tőlük! A legtöbb jó szokás viszont késleltetettjutalommal jár, ezért is olyan nehéz kialakítani őket. A megoldás? Addig is amíg az adott szokás önjáróvá nem válik mindig jutalmazd meg magad egy azonnali jó érzést eredményező jutalommal. Én például sport után mindig egyből lenyomok egy jó adag hideg banánturmixot, amit imádok, de csak és kizárólag közvetlenül sportolás után iszom. Van, akinek egy nyugodt 15 perces relax a zuhany alatt többet jelent. Máskor pedig egy szelet csoki is megteszi a magáét. Mi az, ami Neked bejön?

Próbáld ki mindezt a gyakorlatban és figyeld a hatást! Sok sikert hozzá!